7 de abril de 2022
Não é segredo para ninguém que para melhorar a alimentação, é preciso seguir determinadas regras como aumentar o consumo de alimentos naturais, beber água ao longo do dia, diminuir os doces e as frituras e não abusar das bebidas gasosas e alcoólicas. Para celebrar o Dia Mundial da Saúde (7/4), a nutricionista Ana Elisa Brandão, coordenadora do Serviço de Nutrição Clínica do Hospital Amaral Carvalho (HAC), compartilha orientações preciosas e fáceis de incluir na rotina. Para começar, o segredo é fracionar a alimentação, ter escolhas e moderar nas quantidades. O fracionamento é para não haver abusos em determinada refeição. As escolhas referem-se à diversidade de alimentos, principalmente frutas, verduras e legumes.
Moderar na quantidade é recomendação principalmente para os finais de semana, período em que há o risco de todo o esforço feito durante a semana – em relação à alimentação e à prática de atividade física - ficar comprometido por causa da alimentação desregrada aos sábados e domingos. A ideia é manter, nesses dias, a disciplina: não deixar de praticar atividade física, pois reduz a ansiedade, e alimentar-se de maneira saudável. “Se for a um almoço e puder, leve uma salada, um petisco natural, como cenoura e pepino. Se for à uma festa, comer algo leve antes em casa, para evitar o abuso. No churrasco, tente inserir no cardápio uma berinjela ou abobrinha grelhada. Escolha entre o pão, o arroz e a batata. Evite ficar beliscando”, orienta Ana Elisa.
A hidratação também é fator importantíssimo para garantir o bom funcionamento do organismo. É preciso ter o hábito de consumir água ao longo do dia, pois a sede é indício de desidratação. Ao final do dia, é preciso ter ingerido de oito a dez copos de água. Além disso, não é recomendado ingerir líquido com as refeições, mas sempre de 30 a 15 minutos antes.
Outro ponto essencial para o processo de digestão é a mastigação. O ato é fundamental para dar saciedade, ou seja, levar a informação para o cérebro e evitar excesso. É preciso mastigar com calma, descansar o talher na mesa e garantir um ambiente tranquilo durante a alimentação. “Ter a prática de sentar-se à mesa. Não comer correndo, em pé, pensando que tem de voltar para o trabalho. Alimentar-se com calma, tentar deixar as preocupações de lado nesse momento”, diz a nutricionista.
Confira as dicas nutricionais fornecidas pela profissional do HAC:

• Como inserir mais alimentos naturais?

“Planejar a alimentação é imprescindível para não correr o risco de apelar para comidas rápidas e pouco nutritivas durante a correria da semana. Fazer em casa e congelar é uma opção. Atualmente, há serviços de marmitas saudáveis. Além disso, é preciso frequentar mais quitandas e as seções de produtos naturais nos supermercados. Como há muito oferta de frutas, verduras e legumes, é preciso incluir esses alimentos no cardápio do dia a dia, mesmo que no início sejam misturados ao arroz ou na carne, em molhos ou em tortas.”

• Como diminuir o consumo de produtos industrializados, carnes processadas, açúcar e frituras?

“Talvez a resposta esteja em optar por alimentos naturais. Pensar que quanto menos embalagem, melhor. No fim de semana, planejar a alimentação da semana, a fim de evitar esses produtos. No supermercado, nem passar nas seções dos industrializados, para não cair na tentação.”

• Como introduzir na alimentação mais grãos integrais?

“Dê preferência aos grãos integrais, como pão, torrada, arroz e macarrão. O paladar acostuma e são alimentos muito mais saudáveis, pois contêm mais fibras, vitaminas e minerais. Dá mais saciedade e, consequentemente, melhora o metabolismo, o trânsito intestinal, etc.”

• Como diminuir consumo de refrigerantes ou bebidas alcoólicas?

“Refrigerante não pode comprar, principalmente aquela pessoa que tem o hábito. Não pode abrir a geladeira e ter à disposição, senão vai ingerir. O ideal é não ter em casa refrigerantes, bebidas prontas, suco de caixinha. Deu sede? Tome água. Quando abrir refrigerante, garanta que haja mais pessoas para compartilhar o produto. Em relação à bebida alcoólica, vale a mesma regra. Destinar dias específicos para consumir moderadamente, comprar em menor quantidade e somente o que vai ingerir naquele dia para evitar o exagero.”

• Como preparar alimentos de modo mais saudável?

“Atualmente, há panelas antiaderentes que não necessitam de óleo para o preparo dos alimentos. O ovo, por exemplo, não precisa de óleo, dá para fritar com um pouco de água. Há também as fritadeiras elétricas. Optar pelos assados ao invés de frituras. Quando for refogar a cebola, use somente um fiozinho de óleo.”

• Como priorizar carnes magras?

“É fundamental optar mais pelas carnes brancas, peixe assado ou grelhado, frango sem a pele e carnes vermelhas mais magras quando for comprar moída ou para fazer na panela. Antes de iniciar o preparo, é recomendado retirar a pele do frango e as gorduras aparentes das carnes.”